Programme d'entrainement - 3 janvier 2021

Entrainement de boxe : 5 séances pour performer

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Ce programme va vous proposer cinq séances d'entraînement de boxe de plus en plus intense qui vont vous permettre de vous entrainer comme un boxeur le ferait pour préparer son combat.

S'entraîner comme un boxeur, c'est d'abord une question d'intensité : on y va fort. Vous essayez d'imiter ce qui se passera sur le ring. En plus de la technique, cela signifie beaucoup de mouvements rapides et variés, avec un repos "actif".

Pendant les entraînements de boxe, les exercices varient autant que possible. Le rythme est intense et change constamment.

Les entraînements de boxe sont aussi souvent longs - au moins une heure - pour intégrer l'échauffement, le conditionnement et les exercices de boxe. Lorsque l'on se prépare pour un combat, le boxeur d'entraine jusqu'à 6 jours par semaine. Le repos est très important, mais vous devez être capable de performer sous la pression. L'entraînement prépare aussi votre esprit à cela.

Vous pensez avoir ce qu'il faut ? Voyez si vous pouvez faire les cinq exercices conçues par Esprit Boxe. Mais au préalable, suivez bien les paragraphes ci dessous étape par étape

1. La posture du boxeur :

La posture est cruciale pour votre réussite. Une bonne posture permet aux boxeurs de pouvoir se déplacer efficacement dans le ring et en même temps d'attaquer et se défendre tout en gardant une bonne position d'équilibre.

Si vous êtes droitier, votre jambe gauche est devant vous, et votre bras le plus puissant (le bras dominant) est en arrière pour maximiser la force qu'il peut générer. Pour la position "gaucher" c'est l'inverse.

Pour trouver votre position, commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les pieds sur la même ligne imaginaire. Pour obtenir un bon décalage, les droitiers doivent déplacer le pied gauche vers l'avant de sorte que le talon touche cette ligne imaginaire, et déplacer le pied droit vers l'arrière de sorte que l'orteil soit sur la ligne. (Les gauchers font le contraire.)

Répartissez votre poids sur la plante des pieds et fléchissez légèrement vos genoux. Levez votre poing dominant de manière à ne toucher que le côté du menton avec votre index, et amenez le poing non dominant à la hauteur des joues. Gardez vos coudes serrés, en touchant vos côtes. Si vous laissez vos coudes s'évaser, votre corps reste exposé. Garder les coudes serrés augmente aussi la puissance de vos coups de poing.

2. Les coups de poings en boxe : Jab, Direct et Crochet

Le Jab en boxe :

C'est le coup de poing que l'on envoi droit devant avec la main non dominante. Ce n'est pas forcément un coup de poing puissant, mais il sert à préparer d'autre attaques. Il maintient aussi votre adversaire à distance. Lorsque vous êtes en position de boxe, c'est la main la plus proche de votre adversaire, donc vous l'utiliserez le plus. Un exemple ? Parmi les boxeurs qui ont un bon jab, on trouve Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali et Gennady Golovkin.

Le Direct en boxe :

Le Direct est lancé avec la main arrière, dominante, qui est la plus éloignée de votre cible. Il est également lancé droit, mais de manière beaucoup plus puissante, en utilisant les jambes et le torse pour générer un maximum de force. Parmi les boxeurs ayant un bon cross, on trouve Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder et Manny Pacquiao.

Le Crochet en boxe :

Il peut être fait avec n'importe quelle main, mais vous devez vous concentrer davantage sur le crochet fait avec le poing non dominant. Les crochets fait avec l'autre main peuvent vous rendre plus vulnérable. Contrairement aux autres, ce n'est pas un coup de poing droit : Son but est d'atteindre votre cible par le côté, en utilisant vos hanches et vos jambes pour obtenir de la puissance. Le crochet sort de votre épaule et se retourne vers votre cible à mi-chemin du coup de poing. Ne laissez pas votre coude sortir plus loin que votre épaule, de façon compacte, et renvoyez-le de la même façon que vous le lancez. Parmi les boxeurs qui ont de bons crochets, citons Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya et Mike Tyson.

3. Les enchainements boxe :

Une fois que vous connaissez ces coups, vous devez les coordonner. Les combinaisons les plus courantes à connaitre sont les suivantes :

Jab-direct
Jab-direct-crochet
Jab-jab-direct
Jab-crochet-direct
Direct-crochet-direct
Crochet-direct-crochet
Jab-direct-crochet-direct
Jab-direct-jab-direct-crochet-crochet

4. Les 5 séances d'entrainement de boxe :

EXERCICE BOXE N°1 :

Échauffement :

10 minutes de corde à sauter
20 squats
20 pompes
40 abdominaux

Shadow boxing :

Round de 3 minutes avec combinaison de jabs, directs et crochets
Repos 30 secondes
x5

Entraînement au sac de frappe :

Round de 3 minutes avec combinaison de jabs, directs et crochets
Repos 30 secondes
x5

Si vous êtes nouveau dans ce genre d'intensité, faites trois rounds, et non cinq, et accordez-vous une minute de repos entre les deux. Faites les choses à votre rythme. Ne vous donnez pas à fond dans les 20 premières secondes et vous arrêtez direct. Continuez à frapper le sac même si vous ne faites que le toucher.

Finition :

100 pompes
100 squats
200 abdominaux

BRAVO, vous avez passé le premier exercice.

EXERCICE BOXE N°2 :

Échauffement :

50 extensions croisées (sauts en basculant jambes et bras)
50 squats
1 minute de course sur place
10 pompes
10 squats
10 abdominaux

Entrainement :

5 minutes de shadow boxing
Repos 30 secondes
2 minutes de pas chassés : Début dans votre position de boxe, faites 10 pas rapides à gauche, puis 10 pas à droite, d'un côté à l'autre. Lorsque vous vous déplacez vers la droite, poussez le pied gauche, et lorsque vous vous déplacez vers la gauche, poussez le pied droit.
Repos 30 secondes
2 minutes de pas en avant et en arrière : En position de boxe, faites 10 pas rapides en avant et 10 pas en arrière, en avant et en arrière. En avançant, poussez le pied arrière, et en reculant, poussez le pied avant.
Repos 30 secondes
En position de boxe, faites 6 pas en avant, 6 pas à droite, 6 pas en arrière, 6 pas à gauche. Changez de direction après quatre cases. Concentrez-vous sur la poussée de la bonne jambe.
Repos 30 secondes
Exercice en cercle de 2 minutes : Posez quelque chose sur le sol qui vous servira de point central. En position de boxe, faites un pas en utilisant votre technique pour faire un cercle complet autour de l'objet, puis inversez le cercle. Assurez-vous toujours de rester dans votre position et que votre jambe de tête est dirigée vers le centre. Cela vous permettra de vous entraîner à vous éloigner de votre adversaire.
Repos 30 secondes
Exercice en cercle de 2 minutes : en utilisant le même point central, en faisant face à l'autre, en gardant le dos tourné tout le temps. Commencez en position et faites des cercles complets dans chaque direction. Cela vous entraîne à traquer un adversaire en mouvement"

Finition :

10 minutes de corde à sauter en guise de rechargement

BRAVO, vous avez passé le deuxième exercice.

EXERCICE BOXE N°3 :

Échauffement :

Jogging 20 minutes

Shadow boxing :

Round de 3 minutes de shadow
Repos 30 secondes
x5

Entraînement au sac de frappe et speed ball boxe :

Round de 3 minutes au sac, travaillez les combinaisons
x3
Round de 3 minutes au speed ball
x3

Conditionnement :

Pendant 3 minutes, faites :
10 pompes
10 squats
Repos 1 minute
x3

Finition :

200 redressements assis

BRAVO, vous avez passé le troisième exercice.

EXERCICE BOXE N°4 :

Échauffement :

20 minutes de corde à sauter, vitesse variable

Shadow Boxing/Conditionnement :

1 minute de shadow boxing, axée sur la vitesse
Repos 30 secondes
x8
sprint de 20 mètres
20 secondes de shadow boxing
x10

Conditionnement :

10 minutes de corde à sauter

Finition :

5 pompes, axées sur la vitesse
Repos 30 secondes
x10

BRAVO, vous avez passé le troisième exercice.

EXERCICE BOXE N°5 :

Échauffement :

3 minutes de saut rapide à la corde
Repos 30 secondes
x4

Shadow boxing :

Round de 3 minutes : Combinaisons de base
30 pompes comme "repos".
x4

Entraînement au sac de frappe :

Round de 3 minutes, comme suit
Premier round : uniquement les coups
Repos 30 secondes
Deuxième round : double jab-direct
Repos 30 secondes
Troisième round : jab-direct-crochet
Repos 30 secondes
Quatrième round : quatre coups de poing au choix
Repos 30 secondes
5ème round : toute combinaison de coups de poing, avec des demi-cercles de 180 degrés autour du sac entre les combos
Repos 30 secondes
6ème tour : non-stop à 60% de la pleine puissance. Concentrez-vous sur la rotation du corps et l'utilisation des jambes.
Repos 30 secondes

Finition :