Entrainement de boxe : 5 séances pour performer

Programme d'entrainement -

Entrainement de boxe : 5 séances pour performer

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Ce programme va vous proposer cinq séances d'entraînement de boxe de plus en plus intense qui vont vous permettre de vous entrainer comme un boxeur le ferait pour préparer son combat.


S'entraîner comme un boxeur, c'est d'abord une question d'intensité : on y va fort. Vous essayez d'imiter ce qui se passera sur le ring.  En plus de la technique, cela signifie beaucoup de mouvements rapides et variés, avec un repos "actif".

Pendant les entraînements de boxe, les exercices varient autant que possible. Le rythme est intense et change constamment. 

Voir equipements boxe

Les entraînements de boxe sont aussi souvent longs - au moins une heure - pour intégrer l'échauffement, le conditionnement et les exercices de boxe. Lorsque l'on se prépare pour un combat, le boxeur d'entraine jusqu'à 6 jours par semaine. Le repos est très important, mais vous devez être capable de performer sous la pression. L'entraînement prépare aussi votre esprit à cela.

Vous pensez avoir ce qu'il faut ? Voyez si vous pouvez faire les cinq exercices conçues par Esprit Boxe. Mais au préalable, suivez bien les paragraphes ci dessous étape par étape

 

1. La posture du boxeur :

La posture est cruciale pour votre réussite. Une bonne posture permet aux boxeurs de pouvoir se déplacer efficacement dans le ring et en même temps d'attaquer et se défendre tout en gardant une bonne position d'équilibre.

Si vous êtes droitier, votre jambe gauche est devant vous, et votre bras le plus puissant (le bras dominant) est en arrière pour maximiser la force qu'il peut générer. Pour la position "gaucher" c'est l'inverse.

 

Position combat


Pour trouver votre position, commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les pieds sur la même ligne imaginaire. Pour obtenir un bon décalage, les droitiers doivent déplacer le pied gauche vers l'avant de sorte que le talon touche cette ligne imaginaire, et déplacer le pied droit vers l'arrière de sorte que l'orteil soit sur la ligne. (Les gauchers font le contraire.)

Répartissez votre poids sur la plante des pieds et fléchissez légèrement vos genoux. Levez votre poing dominant de manière à ne toucher que le côté du menton avec votre index, et amenez le poing non dominant à la hauteur des joues. Gardez vos coudes serrés, en touchant vos côtes. Si vous laissez vos coudes s'évaser, votre corps reste exposé. Garder les coudes serrés augmente aussi la puissance de vos coups de poing.

Posture boxeur

 

2. Les coups de poings en boxe : Jab, Direct et crochet


Le Jab en boxe :

C'est le coup de poing que l'on envoi droit devant avec la main non dominante. Ce n'est pas forcément un coup de poing puissant, mais il sert à préparer d'autre attaques. Il maintient aussi votre adversaire à distance. Lorsque vous êtes en position de boxe, c'est la main la plus proche de votre adversaire, donc vous l'utiliserez le plus. Un exemple ? Parmi les boxeurs qui ont un bon jab, on trouve Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali et Gennady Golovkin.

 

Jab


Le Direct en boxe :

Le Direct est lancé avec la main arrière, dominante, qui est la plus éloignée de votre cible. Il est également lancé droit, mais de manière beaucoup plus puissante, en utilisant les jambes et le torse pour générer un maximum de force. Parmi les boxeurs ayant un bon cross, on trouve Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder et Manny Pacquiao.

 

Direct



Le Crochet en boxe :

Il peut être fait avec n'importe quelle main, mais vous devez vous concentrer davantage sur le crochet fait avec le poing non dominant. Les crochets fait avec l'autre main peuvent vous rendre plus vulnérable. Contrairement aux autres, ce n'est pas un coup de poing droit : Son but est d'atteindre votre cible par le côté, en utilisant vos hanches et vos jambes pour obtenir de la puissance. Le crochet sort de votre épaule et se retourne vers votre cible à mi-chemin du coup de poing. Ne laissez pas votre coude sortir plus loin que votre épaule, de façon compacte, et renvoyez-le de la même façon que vous le lancez. Parmi les boxeurs qui ont de bons crochets, citons Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya et Mike Tyson.

 

Crochet

 

3. Les enchainements boxe :

Une fois que vous connaissez ces coups, vous devez les coordonner. Les combinaisons les plus courantes à connaitre sont les suivantes :

Jab-direct
Jab-direct-crochet
Jab-jab-direct
Jab-crochet-direct
Direct-crochet-direct
Crochet-direct-crochet
Jab-direct-crochet-direct
Jab-direct-jab-direct-crochet-crochet

 

 

4. Les 5 séances d'entrainement de boxe :

 

EXERCICE BOXE N°1 :

Échauffement :
  • 10 minutes de corde à sauter
  • 20 squats
  • 20 pompes
  • 40 abdominaux
Shadow boxing  :
  • Round de 3 minutes avec combinaison de jabs, directs et crochets
  • Repos 30 secondes
  • x5
Entraînement au sac de frappe :
  • Round de 3 minutes avec combinaison de jabs, directs et crochets
  • Repos 30 secondes
  • x5

Si vous êtes nouveau dans ce genre d'intensité, faites trois rounds, et non cinq, et accordez-vous une minute de repos entre les deux. Faites les choses à votre rythme.  Ne vous donnez pas à fond dans les 20 premières secondes et vous arrêtez direct. Continuez à frapper le sac même si vous ne faites que le toucher.

Finition :
  • 100 pompes
  • 100 squats
  • 200 abdominaux

BRAVO, vous avez passé le premier exercice.

voir les equipements boxe

 

EXERCICE BOXE N°2 :

Échauffement :
  • 50 extensions croisées (sauts en basculant jambes et bras) 
  • 50 squats
  • 1 minute de course sur place
  • 10 pompes
  • 10 squats
  • 10 abdominaux
Entrainement  :
  • 5 minutes de shadow boxing
  • Repos 30 secondes
  • 2 minutes de pas chassés : Début dans votre position de boxe, faites 10 pas rapides à gauche, puis 10 pas à droite, d'un côté à l'autre. Lorsque vous vous déplacez vers la droite, poussez le pied gauche, et lorsque vous vous déplacez vers la gauche, poussez le pied droit.
  • Repos 30 secondes
  • 2 minutes de pas en avant et en arrière : En position de boxe, faites 10 pas rapides en avant et 10 pas en arrière, en avant et en arrière. En avançant, poussez le pied arrière, et en reculant, poussez le pied avant.
  • Repos 30 secondes
  • En position de boxe, faites 6 pas en avant, 6 pas à droite, 6 pas en arrière, 6 pas à gauche. Changez de direction après quatre cases. Concentrez-vous sur la poussée de la bonne jambe.
  • Repos 30 secondes
  • Exercice en cercle de 2 minutes : Posez quelque chose sur le sol qui vous servira de point central. En position de boxe, faites un pas en utilisant votre technique pour faire un cercle complet autour de l'objet, puis inversez le cercle. Assurez-vous toujours de rester dans votre position et que votre jambe de tête est dirigée vers le centre. Cela vous permettra de vous entraîner à vous éloigner de votre adversaire.
  • Repos 30 secondes
  • Exercice en cercle de 2 minutes : en utilisant le même point central, en faisant face à l'autre, en gardant le dos tourné tout le temps. Commencez en position et faites des cercles complets dans chaque direction. Cela vous entraîne à traquer un adversaire en mouvement"
 Finition :
  • 10 minutes de corde à sauter en guise de rechargement
BRAVO, vous avez passé le deuxième exercice.


voir les sacs de frappe

EXERCICE BOXE N°3 :

Échauffement :

  • Jogging 20 minutes

Shadow boxing :

  • Round de 3 minutes de shadow
  • Repos 30 secondes
  • x5

Entraînement au sac de frappe et speed ball boxe :

  • Round de 3 minutes au sac, travaillez les combinaisons
  • x3
  • Round de 3 minutes au speed ball
  • x3

Conditionnement :

  • Pendant 3 minutes, faites :
  • 10 pompes
  • 10 squats
  • Repos 1 minute
  • x3

Finition :

  • 200 redressements assis

BRAVO, vous avez passé le troisième exercice.

voir les gants


EXERCICE BOXE N°4 :

Échauffement :

  • 20 minutes de corde à sauter, vitesse variable

Shadow Boxing/Conditionnement :

  • 1 minute de shadow boxing, axée sur la vitesse

  • Repos 30 secondes
  • x8
  • sprint de 20 mètres
  • 20 secondes de shadow boxing
  • x10

Conditionnement :

  • 10 minutes de corde à sauter

Finition :

  • 5 pompes, axées sur la vitesse
  • Repos 30 secondes
  • x10

 BRAVO, vous avez passé le troisième exercice.

voir

EXERCICE BOXE N°5 :

Échauffement :

  • 3 minutes de saut rapide à la corde
  • Repos 30 secondes
  • x4

Shadow boxing :

  • Round de 3 minutes : Combinaisons de base
  • 30 pompes comme "repos".
  • x4

Entraînement au sac de frappe :

  • Round de 3 minutes, comme suit
  • Premier round : uniquement les coups
  • Repos 30 secondes
  • Deuxième round : double jab-direct
  • Repos 30 secondes
  • Troisième round : jab-direct-crochet
  • Repos 30 secondes
  • Quatrième round : quatre coups de poing au choix
  • Repos 30 secondes
  • 5ème round : toute combinaison de coups de poing, avec des demi-cercles de 180 degrés autour du sac entre les combos
  • Repos 30 secondes
  • 6ème tour : non-stop à 60% de la pleine puissance. Concentrez-vous sur la rotation du corps et l'utilisation des jambes.
  • Repos 30 secondes

 

Finition :

  • 200 abdominaux
  • 20 pull-ups
  • 40 squats

BRAVO, vous avez réussis ! Vous êtes en forme et vous avez la ténacité nécessaires pour être un bon boxeur.

N'hésitez pas à vous équiper du meilleur matériel possible en faisant un tour dans votre boutique Esprit Boxe