Les bienfaits de la corde à sauter (boxe)

14 bonnes raisons de faire de la corde - 11 février 2021

Corde a sauter boxe : 14 bonnes raisons de faire de la corde à sauter

de lecture

Quand on pense aux entraînements des boxeurs - quand on passe mentalement en revue toute la préparation de la vie réelle qu'ils font avant un combat, ainsi que tous les montages d'entraînement cinématographiques dont on se souvient - un exercice vient probablement le plus facilement à l'esprit : la corde à sauter.

Les boxeurs, des bagarreurs à poings nus comme John L. Sullivan, aux champions modernes comme Canelo Alvarez, en passant par Mike Tyson, ont en fait de la corde à sauter une grande partie de leurs régimes d'entraînement tout au long de leur carrière. Et pour cause : les bienfaits de son utilisation sont nombreux.

1) Mike Tyson - entrainement au saut à la corde :

Si vous n'avez pas l'intention de monter sur un ring dans un avenir proche, vous ne pensez probablement pas à sauter à la corde très souvent. Pour vous entraîner au cardio, vous êtes plus susceptible de monter sur une machine à la salle de sport. C'est peut-être parce que vous associez la pratique de la corde à sauter à l'école primaire ? Que vous pensez être trop maladroit pour le faire efficacement, ou que vous avez souvenir d'un exercice trop monotone ? Vous avez peut être l'impression que cette pratique n'est pas adaptée à votre corps plus âgé ou plus lourd ?

Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment ces objections peuvent être surmontées et pourquoi vous devriez vous entraîner comme un combattant en intégrant la corde à sauter dans votre programme d'entraînement.

2) Les avantages de la corde à sauter :

La corde à sauter vous permet d'améliorer votre forme physique, vos compétences athlétiques et même votre état d'esprit d'une manière que peu d'autres exercices peuvent égaler. Lorsque vous regardez la liste des avantages ci-dessous, il est facile de comprendre pourquoi les boxeurs sont particulièrement enthousiastes pour cette forme d'entraînement. Ce sont des avantages qu'une personne "moyenne" veut sûrement aussi développer. Voici les principales raisons de pratiquer la corde à sauter :

Cette pratique sollicite l'ensemble du corps et intègre tous les groupes de muscle
Sollicite les systèmes anaérobie et aérobie du corps et brûle efficacement les calories
Développe la vitesse et la rapidité
Développe l'équilibre en général, la coordination, le timing et le rythme
Intensifie la puissance et l'explosivité
Améliore le temps de réaction et les réflexes
Permet à un athlète de se sentir à l'aise dans sa "position de préparation", c'est-à-dire sur la pointe des pieds
Améliore l'agilité et la souplesse - se sentir léger sur ses pieds
Améliore ses déplacement dans l'espace - vers le haut, vers le bas, vers l'arrière, vers l'avant, d'un côté à l'autre
Renforce la capacité d'accélérer et de décélérer tout en gardant l'équilibre
Développe le contrôle et la conscience du corps
Cultive une plus grande capacité à synchroniser le bas et le haut du corps
Augmente la coordination œil-main
Renforce la discipline mentale et la vigilance (en faisant appel à ses capacités de concentration)

Au-delà de ces avantages physiologiques, la corde à sauter est un exercice très bon marché, mobile - vous pouvez le faire presque partout - et incroyablement polyvalent. Avec des centaines de variations dans les techniques, les schémas et les progressions, c'est un entraînement que l'on peut adapter quasi indéfiniment.

3) Comment choisir une bonne corde à sauter :

La première étape pour se lancer dans le saut à la corde est de choisir une corde à utiliser. Il y a deux grandes considérations pour prendre cette décision :

Le type de corde :

Il existe de nombreux types de cordes à sauter fabriquées à partir de différents types de matériaux. Les principales catégories sont les "cordes de vitesse" et les "cordes lourdes". Les cordes de vitesse sont légères, conçues pour tourner rapidement et, comme leur nom l'indique, construites pour la vitesse. Les cordes lourdes sont lestées dans la corde et/ou les poignées, tournent plus lentement et sont conçues pour renforcer le haut du corps.

Comme l'explique Buddy Lee, lutteur olympique et entraîneur de conditionnement physique, ancien Marine et expert en saut à la corde : "Un programme d'entraînement à la corde à sauter est le mieux utilisé pour développer la vitesse, la rapidité, l'agilité et l'explosivité, et une corde de vitesse légère vous permet de maximiser ces avantages et d'autres avantages de l'entraînement à la corde à sauter".

Quant au matériel, optez pour une corde en treillis métallique recouvert de PVC. Ces cordes sont durables et réduisent la résistance de l'air pour une plus grande vitesse. Les cordes en coton ou en cuir traînent dans l'air et ne tournent pas assez vite, et s'usent aussi plus vite.

Voir notre collection de cordes de vitesse :

De nos jours, ils existe même des cordes à sauter qui suivent vos données de saut et se connectent à une application, mais vous n'avez pas besoin de ces gadgets pour progresser. Jay Deas, entraîneur/gestionnaire du champion poids lourd Deontay "the Bronze Bomber" Wilder et propriétaire de Sky Boxing Gym en Alabama, se prononce à ce sujet : "Je n'ai besoin ni de corde à sauter lestée, ni de celle qui vous affiche votre cholestérol ou vous décrit vos courbes. J'aime utiliser une bonne corde à sauter de vitesse classique".

La Longueur :

Les cordes à sauter existent en différentes tailles. La longueur qui vous convient le mieux dépend de votre taille et de votre capacité à sauter.

Une corde trop longue sera moins aérodynamique et créera plus d'enchevêtrements et d'accrocs. Si vous entendez souvent la corde claquer le sol, elle est probablement trop longue. En même temps, vous ne voulez pas qu'elle soit trop courte, ou vous seriez tout recroquevillé.

Pour trouver la longueur de corde à sauter qui vous convient, marchez sur le milieu de la corde avec un pied, puis tirez les deux poignées vers le haut le long de votre corps, de sorte que la corde soit droite et tendue.

Pour le débutant, les poignées doivent atteindre l'épaule. Lorsque vous sautez, vous devrez avoir environ 20cm de distance entre votre tête et la corde, et la corde doit juste effleurer le sol lorsqu'elle passe sous vos pieds.

Si vous êtes plus avancé, vous pouvez raccourcir la corde de manière à ce qu'elle atteigne vos aisselles ou même le haut de votre poitrine. Le fait de raccourcir la corde peut améliorer les avantages que vous tirez de l'exercice. Lorsque vous utilisez une corde plus courte, vous avez moins de marge d'erreur et vous êtes obligé de bouger vos mains et vos pieds plus vite, ce qui augmente considérablement la vitesse de rotation. Ce processus augmente la conscience de tout votre corps, vous aide à développer des réflexes rapides comme l'éclair et améliore votre temps de réaction.

Cependant, une corde qui monte jusqu'à un point situé entre l'épaule et l'aisselle fonctionne pour la plupart des gens, et il est préférable d'avoir une corde à sauter plus longue que plus courte. Vous pouvez ajuster une corde trop longue pour être plus courte, mais vous ne pouvez pas allonger une corde trop courte.

4) Se préparer pour réussir :

Un saut efficace, sans blessure, commence par la façon dont vous vous préparez à effectuer cet exercice, tant en ce qui concerne l'endroit où vous choisissez de vous entrainer, que la position/le maintien de votre corps pendant l'exercice.

Choix d'un lieu

Beaucoup de personnes évitent de sauter à la corde parce qu'ils pensent que c'est trop impactant pour leur corps. Mais vous pouvez réduire l'impact en choisissant une surface de saut qui offre un peu plus de rebond (pour le décollage), et qui absorbe un peu plus de force (pour l'atterrissage). Évitez les surfaces très dures comme l'asphalte ou le béton lorsque vous le pouvez, et choisissez plutôt des surfaces qui ont un peu plus de souplesse, tout en étant fermes. Il s'agit notamment des sols en bois, des sols ou tapis caoutchoutés fermes, du gazon artificiel, des tapis fins, de l'herbe courte par exemple

Lorsque vous choisissez un endroit, assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace autour de vous pour ne pas heurter un objet ou une personne avec votre corde.

Posture du corps

Votre posture affectera grandement vos performances et le risque de blessure. Suivez les directives ci-dessus pour vous mettre en place de manière efficace et efficiente.

Quelques erreurs que font souvent les débutants en saut à la corde méritent d'être soulignées :

La première erreur consiste à trop utiliser vos bras. L'essentiel, c'est que vous utilisiez vos poignets - ne laisser pas vos bras faire de grands mouvements de moulin à vent. Laissez vos poignets agir.

La deuxième erreur à éviter est de sauter trop haut, ce qui crée un impact excessif sur votre corps. Vous devez seulement sauter à 1 ou 2cm du sol - juste assez haut pour dégager la corde. Regardez comment les pieds du petit Pacquiao se détachent du sol lorsqu'il saute :

Différents sauts à incorporer dans votre routine

Les gens évitent souvent de sauter à la corde parce qu'ils pensent que c'est trop monotone. C'est probablement parce qu'ils n'ont appris à faire qu'un ou deux sauts, et qu'ils les ont ensuite répétés à maintes reprises.

En réalité, il existe de nombreux sauts différents que vous pouvez faire pour toujours mélanger votre routine et ne pas vous ennuyer.

Les deux sauts de base à maîtriser en premier sont le "Bounce Step" (saut de base : les deux pieds en même temps) et le "Alternate-Foot Step" (comme courir sur place, 1 pied après l'autre). Voici une douzaine d'autre sauts possibles

Boxer's Skip [une façon de sauter plus longtemps, avec moins d'impact et moins d'énergie, et d'acquérir le rythme dont un boxeur a besoin sur le ring].
Le pas talon-pointe du boxeur
Genoux en l'air
Selle avant
Cavalier latéral
Saut à ski
Saut de cloche
Croix à pied
Saut en arrière
Croix de bras / Croix de risque
Balancement du côté du bras

Vous pouvez également opter pour les variantes "Power". Le plus célèbre de ces types de sauts est le "Double Under" - un Bounce Step où la corde passe sous vos pieds deux fois en un seul saut.

Vous pouvez assembler ces différents sauts en un nombre infini de combinaisons et d'ensembles rythmiques différents. Mélangez-les, en vous rendant compte que toutes ces techniques prendront du temps et de la pratique pour vraiment être maitrisée. N'ayez pas peur d'essayer des trucs, continuez à tenter de nouvelles choses amusantes. Vous finirez par les avoir, et une fois que vous les aurez, c'est comme si vous faisiez du vélo.

5) Entraînement à la corde des boxeurs :

John L. Sullivan se mettait grotesquement hors de forme entre les défenses du titre, pour ensuite se mettre en condition (ou plutôt se faire fouetter par les entraîneurs) à l'approche du combat. Son régime comprenait des sauts à la corde, qu'il trouvait d'abord gênants, et, avec un poids de 220 livres, douloureux. Mais après avoir réussi à faire quelques sauts consécutifs sans trébucher, il s'est habitué au rythme, effectuait 10 séries de 100 sauts à chaque entraînement et était fier de la façon dont l'exercice renforçait et équilibrait son corps.

Les boxeurs intègrent la corde à sauter dans leurs entraînements de plusieurs façons.

Tout d'abord, il est souvent utilisé comme un échauffement et/ou une récupération, avec 10 à 20 minutes de sauts continus, mais pas super fatigants (comprenant différents types de sauts).

Il peut également être utilisé comme cardio comme par exemple, 3 séries de 10 minutes de sauts continus avec 2 minutes de repos entre les deux. Ou 2 séries de 15 minutes de sauts continus. Ou, lorsque vous êtes en forme, 30 minutes ou plus de sauts non-stop.

La corde à sauter est aussi parfois utilisée pour structurer la partie de haute intensité d'un entraînement, de manière à imiter les exigences de haute intensité d'un vrai combat de boxe. Dans un combat professionnel, chaque round dure 3 minutes, avec une pause d'une minute entre les deux. Pour simuler ces circonstances, Deas, l'entraineur de Deontay Wilder, fait faire à ses boxeurs des rounds comme ceux ci :

3 minutes de saut "très, très rapide".
1 minute de repos actif par saut lent
Répéter
Faites autant de tours que vous pouvez.

Deas recommande d'intégrer l'entraînement à la corde à sauter dans vos séances d'entraînement 3X par semaine, en commençant par une ou deux fois si vous êtes débutant. Faites votre apprentissage de la corde à sauter lentement, en consacrant 5 à 10 minutes à cet exercice plusieurs fois par semaine, afin de ne pas vous blesser pendant que vous augmentez votre endurance et que vous vous exercez à la technique. Bientôt, vous sauterez à la corde comme un combattant et vous serez capable de tenir la distance.